Kære Ung – dyrk motion!

Motion og bevægelse er afgørende for at komme ud af angst.

Forskning viser, at fysisk aktivitet har en række positive effekter på både den fysiske og mentale sundhed.

Motion kan være et effektivt redskab til at håndtere og forebygge angst.

Her får du en grundig gennemgang af, hvordan motion virker mod angst, og hvorfor motion er så vigtigt for dit mentale velbefindende.

Lad os allerførst starte med at hvorfor den gode motivation skal suppleres af ressourcen disciplin.

Disciplin er nøglen til regelmæssig motion

Når motion skal bruges som et redskab til at håndtere angst, er det vigtigt ikke kun at stole på motivationen.

Motivationen vil naturligt svinge op og ned. Nogle gange er den der og andre gange er den bare helt væk.

Derfor er disciplin helt afgørende.

Disciplin handler om at opretholde en sunde vaner og rutiner, selv på dage hvor man ikke har lyst.

Det kræver, at man planlægger sin træning på forhånd og ser den som en fast del af sin hverdag, på linje med fx at børste tænder.

For at opbygge en disciplineret træningsrutine kan du:

• Planlægge bestemte træningsdage og -tidspunkter. Sæt dem i kalenderen.
• Lave en fast rutine omkring det, fx at træne om morgenen.
• Starte i det små, så det bliver overkommeligt.
• Træne sammen med en makker, så I holder hinanden fast.
• Belønne dig selv efter endt træning.
• Minde dig selv om det mentale udbytte, på dage uden lyst.

Det handler om at gøre motionen til en naturlig og automatisk del af hverdagen, som du ikke stiller spørgsmålstegn ved.

På den måde opbygges en stærk rutine, som angsten ikke kan bryde igennem.

Motionens positive effekt på hjernen

Når du dyrker motion, frigives der en række kemiske stoffer i hjernen, som har en angstdæmpende og stemningsforbedrende effekt.

Endorfiner

Under motion frigives endorfiner i hjernen.

Endorfiner kaldes også for kroppens naturlige morfin, da de har en lignende effekt ved at blokere for smerte og give en følelse af velvære.

Endorfiner menes at have en angstdæmpende effekt.

Flere studier har vist, at personer der dyrker motion regelmæssigt, har et højere niveau af endorfiner i kroppen.

Det højere endorfinniveau kan være med til at holde angst under kontrol.

Serotonin

Motion øger også produktionen af signalstoffet serotonin i hjernen.

Serotonin regulerer humør, appetit og søvn.

Lavt serotonin-niveau er forbundet med depression og angst.

Ved at dyrke motion bliver der produceret mere serotonin, hvilket har en positiv effekt på humøret og kan virke angstdæmpende.

Studier viser, at regelmæssig motion kan øge mængden af serotonin i hjernen.

Dopamin

Dopamin er et signalstof, der blandt andet styrer motivation og velvære.

Fysisk aktivitet sætter gang i dopamin-produktionen.

Det er især intervalltræning med høj intensitet, der får dopamin-niveauet til at stige.

Dopamin kan mindske angst ved at øge følelsen af motivation og livsglæde.

BDNF

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) er et protein, der er med til at danne nye hjerneceller og nerveforbindelser.

Ved fysisk aktivitet frigives der mere BDNF i hjernen, hvilket styrker hjernens plasticitet – altså hjernens evne til at danne nye forbindelser og tilpasse sig.

Det kan hjælpe hjernen med at komme sig efter perioder med angst.

Flere studier tyder på, at et højt BNDF-niveau har en beskyttende effekt mod angst og depression.

Motion er en effektiv måde at øge mængden af BNDF i hjernen.

Motionens effekt på kroppen

Udover de positive virkninger i hjernen, har motion også en række fordele for kroppen, som kan hjælpe med at reducere angstsymptomer.

Bedre søvn

Søvnmangel er forbundet med øget angst og depressive symptomer.

Motion kan hjælpe med at regulere søvnhormonerne i kroppen, så du får en bedre og dybere søvn.

Undersøgelser viser, at personer som motionerer regelmæssigt, sover længere og vågner færre gange om natten.

Du vågner også mere udhvilet og frisk. God søvn er vigtigt for den mentale sundhed.

Mere energi

Træning giver mere energi i hverdagen.

Det skyldes blandt andet frigivelsen af endorfiner under motion, som virker opkvikkende.

Når du har mere overskud og energi, er det nemmere at tackle angstfyldte situationer og tanker.

Du har mere mentalt overskud til at bryde negative tankemønstre.

Styrket immunforsvar

Regelmæssig træning styrker immunforsvaret, så du bliver mindre modtagelig over for sygdomme og infektioner.

Et stærkt immunforsvar betyder, at du har færre sygedage og dermed mere overskud i hverdagen.

Vægttab

Motion er en effektiv måde at tabe sig og holde vægten på.

Overvægt er forbundet med dårligere mental sundhed og øget risiko for angst og depression.

Ved at dyrke motion og tabe sig, vil du opleve et self-efficacy boost, da du opnår dine mål.

Det øger troen på egne evner. Samtidig forbedres humøret og selvværdet af et vægttab.

Motionens betydning for angst

Der er mange årsager til, at motion er så effektivt til at bekæmpe og forebygge angst.

Her får du overblik over de vigtigste:

Aflede tankerne

Når du dyrker motion, er du nødt til at fokusere på aktiviteten.

Det tvinger dig til at “komme ud af hovedet” og glemme bekymringer, grublerier og angstprovokerende tanker for en stund.

På den måde fungerer motion som en slags meditation, hvor du finder ro og nærvær i nuet.

Mange oplever, at angsten mindskes i timerne efter en intens træningssession.

Mindske muskelspændinger

Langvarig angst medfører ofte muskelspændinger i kroppen.

Ved at dyrke motion,specielt med fokus på udspænding, kan du reducere disse muskelspændinger.

Det giver en umiddelbar følelse af afslapning og velvære bagefter.

Løbende massagedyrk motion, som fx yoga, svømning og løb, da det løsner op for spændte muskler.

Øge selvværd

Når du når dine træningsmål og ser fremskridt i konditionen, giver det et boost til selvværdet.

Du føler dig stærkere både fysisk og mentalt.

Den øgede tro på egne evner smitter af på angsten, så du tør udfordre dig selv mere og ikke lader angsten begrænse dig.

Mindske stress

Forskning har vist, at regelmæssig træning sænker niveauet af stresshormonet kortisol.

Et højt kortisolniveau øger risikoen for angst og nedtrykthed.

Ved at dyrke motion, sænkes kortisolniveauet, og du vil opleve et mere stabilt energiniveau uden så høje toppe og bunde i løbet af dagen.

Det giver mere ro i kroppen.

Socialt samvær

At dyrke motion sammen med andre, fx til holdsport, kan hjælpe med angsten.

Socialt samvær ved sport har en række mentale fordele:

• Du får tankerne væk fra dig selv og angsten.
• Du får opbygget relationer og udviklet empati.
• Du føler dig mindre alene med dine problemer.
• Du bliver udfordret til at komme ud over angstens begrænsninger.

Nedsat inflammation

Ny forskning tyder på, at der kan være en sammenhæng mellem kronisk inflammation i kroppen og angstsymptomer.

Motion sænker de inflammatoriske markører i blodet, hvilket menes at have en gavnlig virkning på angsttilstande.

Konkrete motionstips mod angst

Der er mange forskellige måder, du kan inddrage motion i din angstbehandling.

Her får du inspiration til, hvilke motionsformer der er særligt godt egnede:

Løb, gang, cykling

Konditionsaktiviteter som løb, gang og cykling er effektive til at bekæmpe angst.

Start i roligt tempo og lav evt. intervaltræning for at øge puls og endorfin-frigivelse.

Gå- eller løbeture i naturen har ekstra god effekt, da du også får ro og nedsat stressniveau af omgivelserne.

Styrketræning

Styrketræning, fx med vægte eller egen kropsvægt, øger selvtilliden og kropsbevidstheden.

Opbygning af muskelmasse øger velværet.

Lav fx cirkeltræning, for at holde fokus væk fra tankerne i træningen.

Yoga og pilates

Yoga og pilates har en mental ro-skabende effekt.

Der er fokus på vejrtrækning, udspænding og nærvær.

De bløde bevægelser løsner muskelspændinger op.

Yoga fås i mange afskygninger, så du nemt kan finde en form, der passer til dit niveau.

Svømning

Svømning er en skånsom motionsform, der ikke belaster kroppen.

Vand har en afslappende og meditativ effekt.

Samtidig får du masser af konditionstræning.

Bassinsvømning er oplagt, hvis du foretrækker lidt mere privat træning. Havsvømning kan give et energi-boost.

Holdsport

Holdsport som fodbold, håndbold, volleyball mv. har gavnlig social effekt. Du får samtidig puls op ved intervalpræget træning.

Mindre angstprovokerende holdsport kan være badminton, bordtennis, bowling mv. Her er der mere fokus på teknik.

Dans

Danseformer som zumba og hiphop dans er sjove måder at få pulsen op.

Du får rørt hele kroppen og det sociale element er angstdæmpende.

Dansehold er ofte præget af glæde og fællesskab. Det smitter positivt af.

Kom godt i gang

Det kan virke overvældende at komme i gang med motion, når man i forvejen kæmper med angst.

Her er nogle råd til at starte blidt op:

• Start i det små med 10-15 minutters aktivitet. Det vigtige er at komme i gang.
• Find en motionsform du synes er sjov – ellers holder du ikke ved.
• Drag på støtte fra venner eller familie, så I motiverer hinanden.
• Beløn dig selv efter træning, så du får en positiv følelse af det.
• Vær opmærksom på negative tanker om træning og udskift dem med positive.
• Fokuser på hvor godt du har det bagefter, ikke på præstationen.
• Accepter at der vil være dage, hvor det er svært – men bliv ved!

Regelmæssig motion kan virke decideret angstdæmpende efter bare nogle uger.

Men det kræver, at du bliver ved med at dyrke det.

Start i det små og hold fast i de gode vaner, så vil du snart opleve positiv forandring!

Motionsangst og hvordan du overvinder den

For nogle med angst kan tanken om motion faktisk være angstprovokerende. Hvis du oplever decideret motionsangst, er her nogle tips:

• Start med minimal træning derhjemme, fx på yogamåtte, så du er i trygge rammer.
• Lav aftaler med en ven, så I starter på holdet sammen.
• Vælg træningstider med få mennesker, fx tidligt eller sent, så du ikke føler dig overvåget.
• Tal med træneren om dine udfordringer, så du får den rette vejledning.
• Fokuser på din egen præstation, ikke de andres. Sammenlign dig selv med dig selv.
• Tag blodtryksmedicin inden træning, hvis angsten giver hjertebanken.
• Acceptér angsten som midlertidig og en del af processen. Den vil aftage.
• Beløn modige skridt, fx at du mødte op selvom du var angst.

Ved at øve dig og gentage de svære situationer, vil din motionsangst langsomt aftage.

Du vænner dig til det, og opdager at der ikke sker noget farligt.

Bliv ved, så bliver motion et redskab til bedre mental sundhed!

Motion som led i angstbehandling

Motion bør indgå som en del af en helhedsorienteret angstbehandling. Effekten bliver bedst, hvis du kombinerer fysisk træning med:

Terapi

Hjælp fra en terapeut er centralt for at få styr på negative tanke- og handlingsmønstre.

Terapi hjælper dig med at udfordre irrationelle tanker.

Motion kan indgå som en del af en eksponeringsterapi, hvor du gradvist udsætter dig for angstprovokerende situationer.

Medicin

Medicin som SSRI-præparater og beroligende midler kan dæmpe de værste angstsymptomer.

Motion øger effekten af medicin og gør, at du muligvis kan nøjes med en lavere dosis. Tal med din læge.

Meditation

Ro-skabende øvelser som meditation og mindfulness har god effekt på angst.

Dyrk fx kort meditation efter din træning for at forstærke den afslappende effekt yderligere.

Social støtte

At have et støttende netværk omkring dig er vigtigt i angstbehandling. Motion i grupper øger følelsen af social samhørighed.

Fortæl dit netværk om dine træningsrutiner, så de kan hjælpe med at motivere dig.

Sund livsstil

Lev sundt med gode søvnvaner, sund kost og begrænset alkohol/rusmidler. Det øger effekten af motion.

Sørg for god ernæring før og efter træning, så du får mest ud af det mentalt og fysisk.

Ved at kombinere motion med andre metoder, får du den bedste angstbehandling.

Fysisk aktivitet bør altid indgå som et vigtigt element i håndteringen af angst.

Oprethold motivationen på længere sigt

Det kan være svært at holde motivationen til at dyrke motion, når man kæmper med sin psyke.

Her er mine bedste råd til at blive ved:

• Lav en ugentlig træningsplan og sæt motionen i kalenderen som en fast aftale med dig selv.
• Beløn dig selv efter hver træning med noget du sætter pris på – en kop te, et glas vin, en god bog.
• Find en fast træningsmakker. Det øger motivationen når I mødes regelmæssigt.
• Del dine træningsresultater på sociale medier eller med venner, så du fastholder dig selv.
• Skift mellem forskellige motionsformer, så det ikke bliver kedeligt. Prøv fx både styrke, kondition og zen-aktiviteter.
• Brug musik, lydbøger eller podcasts under træningen, så tiden går hurtigere.
• Tænk på de mentale fordele ved træning i tilfælde af manglende motivation.
• Acceptér at der vil være dage, hvor du springer over. Det vigtige er at starte igen næste dag.
• Fokuser på processen og glæden ved selve træningen – ikke kun resultaterne.
• Brug evt. en målingsapp til at tracke din udvikling og fastholde motivationen.
• Beløn dig selv efter fx en måneds træning med noget du glæder dig til.
  

Ved at planlægge træningen, gøre det til en vane og finde glæde i processen, kan du holde motivationen oppe.

Det kræver disciplin, men bliver lettere med tiden!