3 gode råd mod angst + 10 effektive øvelser
Lad os starte med de 3 gode råd mod angst.
De er enkle og du kender dem garanteret godt!
Råd 1: Søvn
Mange undersøgelser har vist en direkte forbindelse mellem mangel på søvn og forøget angst. Her er nogle grunde til, hvorfor søvn er så vigtig for at kontrollere angst:
- Hjernefunktion: Under søvn gennemgår hjernen en proces med reparation og regenerering. Dette er afgørende for vores evne til at tænke klart, træffe beslutninger og håndtere stress. Mangel på søvn kan forstyrre denne proces og gøre det sværere at håndtere stressende situationer, hvilket kan øge angst.
- Balance i Hormoner: Søvn hjælper med at regulere niveauet af stresshormoner i kroppen. Uregelmæssig eller utilstrækkelig søvn kan forårsage en stigning i disse hormoner, hvilket kan øge angstniveauer.
- Følelsesmæssig Regulering: Når vi sover, hjælper det os med at behandle og regulere vores følelser. En god nats søvn kan hjælpe os med at reagere mere roligt på stressende situationer, mens mangel på søvn kan gøre os mere følelsesladede og reaktive.
4 gode råd til bedre søvn:
- Fast Rutine: Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette kan hjælpe med at indstille din krops interne ur og forbedre kvaliteten af din søvn.
- Slap af Før Sengetid: Undgå skærme, stærkt lys og stressende aktiviteter mindst en time før sengetid. Prøv afslappende aktiviteter som at læse, meditere eller tage et varmt bad.
- Skab et Godt Sove Miljø: Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. Overvej at bruge ørepropper, en sovemaske eller en hvid støjmaskine, hvis nødvendigt.
- Undgå Stimulanser: Begræns indtagelse af koffein, alkohol og nikotin, især tættere på sengetid.
I sidste ende kan en god nats søvn være et kraftfuldt værktøj i kampen mod angst.
Råd 2: Motion
Ja, motion er med til at dæmpe angst!
- Frigivelse af Endorfiner: Når du træner, frigiver din krop endorfiner, som er naturlige smertelindrende stoffer. Disse kemikalier fungerer som en slags naturlig “medicin” mod angst ved at fremme en følelse af velvære.
- Reducerer Stresshormoner: Regelmæssig motion kan hjælpe med at nedsætte niveauet af stresshormoner i kroppen, såsom cortisol. Dette kan bidrage til at reducere angstsymptomer.
- Forbedrer Søvn: Som tidligere nævnt er søvn afgørende for mental sundhed. Motion kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, hvilket igen kan hjælpe med at håndtere angst.
- Øget Selvværd: At opbygge styrke, udholdenhed og fysisk form kan øge ens selvværd, hvilket kan være en buffer mod angst.
- Afledning: Motion kan tjene som en distraktion, der giver en pause fra bekymrende tanker. At fokusere på en fysisk aktivitet kan være en form for meditation i bevægelse.
5 gode råd til motion:
- Vælg Noget Du Nyder: Uanset om det er yoga, løb, svømning eller dans, er nøglen at vælge en aktivitet, du ser frem til.
- Start Småt: Hvis du ikke er vant til at træne, start da med korte sessioner og øg gradvist varigheden over tid.
- Vær Konsekvent: Prøv at indarbejde motion i din daglige rutine, selvom det bare er en kort gåtur.
- Sæt Mål: At have et klart mål for øje, hvad enten det er at løbe en bestemt distance eller opnå en bestemt yoga-pose, kan være motiverende.
- Find en Partner: At træne med en ven kan gøre det sjovere og mere motiverende. Plus, det tilføjer et element af ansvarlighed.
I sidste ende er motion en kraftfuld måde at håndtere angst på og fremme overordnet mental sundhed. Ligegyldigt din alder eller fitnessniveau, kan lidt fysisk aktivitet gå langt i retning af at forbedre dit velbefindende.
Men nu det du nok har ventet på…
Råd 3: Øvelser
Det tredje gode råd mod angst – som er vores samling af 10 gode øvelser mod angst.
10 effektive øvelser mod angst
1. Dyb vejrtrækning
Sådan udfører du øvelsen!
Læg en hånd på maven og den anden på brystet.
Træk nu vejret langsomt ind gennem næsen, så du mærker hvordan hånden på maven hæver sig.
Hold vejret et par sekunder og ånd derefter langsomt ud gennem munden, så hånden på maven sænker sig igen.
Fortsæt med lange, rolige vejrtrækninger i så lang tid det tager, indtil du mærker pulsen falde og kroppen slappe af.
Hvornår udføres øvelsen?
Denne øvelse kan med fordel praktiseres flere gange dagligt, også når du ikke føler angst, så det bliver en naturlig reaktion, når angsten melder sig. 3×5 minutter dagligt er effektivt.
Når du mærker angsten stige, så find et roligt sted du kan sidde eller stå uforstyrret.
Dybe vejrtrækninger kan især være gavnlige om morgenen, når du vågner med uro eller bekymringer.
Derfor virker åndedrættet mod angst
Når vi føler angst, aktiveres kroppens stressystem og vi får en række fysiske reaktioner som øget puls, åndedræt, blodtryk mv.
Ved bevidst at trække vejret langsomt og dybt, kan vi påvirke det autonome nervesystem til at slappe mere af.
Det sker ved at stimulere vagusnerven, som er en stor nerve der går fra hjernen og ned gennem kroppen. Vagusnerven har en dæmpende effekt på stressystemet.
Derved kan langsom vejrtrækning hjælpe med at regulere og dæmpe de fysiske stressreaktioner i kroppen, hvilket giver en følelse af ro og lindring af angst.
Når du bevidst trækker vejret langsomt og dybt – beroliger du krop og sind.
2. Bevæg dig for at bevæge angsten
Sådan udføres øvelsen!
Find et sted, hvor du uforstyrret kan bevæge dig i 10-20 minutter, fx gå en tur eller lave øvelser derhjemme.
Start med at gå en hurtig tur, løbe på stedet eller lave armbevægelser i 5-10 minutter. Få pulsen op og vejrtrækningen til at øges.
Fortsæt derefter med roligere bevægelse i 5-10 minutter. Observer hvordan angsten aftager i intensitet og roen breder sig.
Gentag øvelsen efter behov, når angsten melder sig.
Hvornår udføres øvelsen?
Denne øvelse kan med fordel laves dagligt og hver gang du mærker angsten stige.
Selv kortvarig fysisk aktivitet i 10-20 min er gavnlig.
Gerne flere gange dagligt. Jo oftere des bedre.
Derfor virker bevægelse mod angst
Når vi føler angst, aktiveres kroppens stressystem og vi får en række fysiske reaktioner som øget puls, åndedræt, blodtryk mv.
Ved at bevæge kroppen og få pulsen op kan vi mindske angstens fysiske symptomer.
Det sker ved at hjernen frigiver endorfiner, kroppens naturlige morfin, som giver en følelse af velvære.
Samtidig distraherer bevægelsen sindet fra de bekymrende tanker.
Derved kan bevægelse mindske de fysiske og psykiske reaktioner ved angst.
3. Progressiv muskelafslapning
Sådan udføres øvelsen!
Start med at spænde fødder og tæer hårdt i 5-10 sekunder.
Slip derefter og mærk afslapningen.
Fortsæt op gennem ben, mave, ryg, skuldre, arme og ansigt med at spænde og derefter slippe.
Gentag evt. sekvensen 2-3 gange.
Hvornår udføres øvelsen?
Denne øvelse kan med fordel laves flere gange dagligt, f.eks. før du står op, går i seng eller i pauser.
Derfor virker progressiv muskelafslapning mod angst
Når vi føler angst, aktiveres kroppens stresssystem og musklerne spændes.
Ved at lave progressiv muskelafslapning, hvor du bevidst spænder og slapper musklerne, kan du reducere den fysiske spænding fra angsten.
Regelmæssig træning sænker stressniveauet og gør dig bedre i stand til at tackle angst.
4. Jordforbindelse
Sådan udføres øvelsen!
Tag sko og strømper af og mærk fødderne mod underlaget. Gå en kort tur og vær opmærksom på fornemmelsen.
Fokuser på at være til stede i nuet og forbundet med jorden.
Hvornår udføres øvelsen?
Selv 5-10 minutter dagligt med jordforbindelse kan have en angstdæmpende effekt.
Det kan nemt integreres i hverdagen, fx når du går tur.
Derfor virker jordforbindelse mod angst
Angst medfører ofte en følelse af at være afkoblet og ikke helt til stede.
Ved jordforbindelse, hvor du går barfodet på jord, græs eller sand, bliver du mere “groundet” og tilstede i nuet.
Studier viser det sænker stress og angst.
5. Naturens terapi
Sådan udføres øvelsen!
Tag ud i naturen, lav havearbejde eller tag en pause i en park, på din altan eller åbn vinduet for at lytte til fuglesang.
Vær opmærksom på naturens beroligende virkning på krop og sind.
Hvornår udføres øvelsen?
Selv korte pauser i en park eller på altanen med planter kan sænke angst.
Lyt også til naturlyde.
Derfor virker naturen mod angst
Ophold i naturen har en dokumenteret angstdæmpende effekt.
Selv at se på træer og planter stimulerer en afslapningsrespons.
Gentag ofte for at få en angstdæmpende effekt.
6. Mindfulness og bevidsthed
Sådan udføres øvelsen!
Lav en krops-skanning ved systematisk at rette opmærksomheden mod fornemmelser i kroppen.
Eller stop op og find 5 ting du kan se, 4 ting du kan høre osv.
Vær til stede i øjeblikket uden at dømme dine oplevelser. Gentag ofte.
Hvornår udføres øvelsen?
Mindfulness kan praktiseres på mange måder i løbet af dagen, f.eks. med en krops-scanning eller ved at stoppe op og registrere dine omgivelser.
Derfor virker mindfulness mod angst
Mindfulness handler om at leve bevidst i nuet uden at lade sig opsluge af bekymringer.
Det modvirker den konstante grublen ved angst.
Disse små øvelser træner din evne til at være nærværende i nuet og bryde de negative tankemønstre, som angst skaber.
Mindfulness er en rigtig god investering for dit mentale helbred.
7. Positive affirmationer og tankekontrol
Sådan udføres øvelsen!
Vælg 3-5 affirmationer der passer til dig. Gentag dem højt med følelse flere gange dagligt.
Udforsk også negative tanker når de kommer: “Er den tanke konstruktiv? Hvad ville jeg sige til en ven i samme situation?”
Erstat dem vedholdende med mere nuancerede perspektiver.
Hvornår udføres øvelsen?
Gentag 3-5 affirmationer højt for dig selv morgen og aften samt i situationer, hvor angsten melder sig, f.eks. inden du skal til en jobsamtale eller skal holde oplæg.
Affirmationer skal formuleres i nutid og understøtte positive mål, f.eks:
- Jeg er god nok og klager det fint
- Jeg vælger at fokusere på mulighederne
- Jeg tror på mig selv
Derfor virker positive affirmationer mod angst
Angst går ofte hånd i hånd med en indre kritisk stemme og negativt tankemønster, som kan sige “Jeg dur ikke til noget” eller “Jeg klarer det aldrig”.
Disse negative affirmationer forstærker følelsen af at være hjælpeløs overfor angsten.
Ved at udskifte angstprovokerende tanker med mere nuancerede og hjælpsomme perspektiver, kan du langsomt ændre dine indgroede tankevaner og mindske angsten.
8. 5-4-3-2-1 teknikken
Sådan udføres øvelsen!
- Se: Find 5 ting du kan se omkring dig
- Høre: Find 4 ting du kan høre
- Mærke: Find 3 ting du kan mærke
- Lugte: Find 2 ting du kan lugte
- Smage: Find 1 ting du kan smage
Gå langsomt igennem sanserne og brug tid på at lægge mærke til dine omgivelser.
Afslut med 3-5 rolige ind- og udåndinger.
Hvornår udføres øvelsen?
Brug teknikken, når angsten tager overhånd og du har brug for at forankre dig i nuet.
Derfor virker 5-4-3-2-1 teknikken mod angst
5-4-3-2-1 er en mindfulness-øvelse, der hurtigt kan berolige nervesystemet ved at fokusere opmærksomheden væk fra angsten og over på sanseindtryk i nuet.
Det hjælper med at bryde den negative tankespiral, når angsten stiger.
9. Tidsbegrænset bekymring
Sådan udføres øvelsen!
Sæt et fast tidspunkt af til at tænke over og løse dine bekymringer, f.eks. 30 minutter midt på dagen.
Hvis bekymrende tanker melder sig uden for dette tidsrum, så notér dem ned og udskyd dem til det fastsatte tidspunkt.
Her kan du så tænke konstruktivt over dem og finde mulige løsninger.
Hvornår udføres øvelsen?
Brug teknikken, når bekymrende tanker konstant fylder i dit sind. Sæt et fast tidspunkt af dagligt til bekymring.
Derfor virker tidsbegrænset bekymring mod angst
Ved at begrænse bekymring til et bestemt tidspunkt, kan du bedre fastholde fokus på nuet resten af dagen.
Det hjælper med at forebygge, at bekymringer og angst tager overhånd i dit sind.
Det kræver tid og vedholdenhed at opbygge denne teknik.
Hold fast og hav tålmodighed – de fleste oplever forbedringer ved at holde ud.
10. Søg støtte og ressourcer
Sådan udføres øvelsen!
Del dine erfaringer med angst med mennesker, du har tillid til.
Overvej at søge professionel rådgivning hos en terapeut specialiseret i angst.
Brug bøger, websites, apps og podcasts til at blive klogere på emnet og finde motivation.
Hvornår udføres øvelsen?
Søg støtte fra dine relationer, når du har brug for at lettelsen ved at dele dine tanker og følelser.
Benyt dig løbende af vidensressourcer for at blive bedre til at håndtere angsten.
Derfor er det vigtigt at søge støtte ved angst
Selvom man kan opnå meget på egen hånd, er det vigtigt også at søge støtte fra andre.
At dele sine erfaringer med mennesker, man har tillid til, kan være en stor lettelse.
Professionel rådgivning og vidensressourcer kan hjælpe dig med at forstå og håndtere angsten bedre.
Du behøver ikke klare det hele alene.
Angst er en illusion skabt af sindet
Alle de praktiske teknikker og øvelser, som er blevet præsenteret i denne artikel, har ét fælles formål: At forene krop og sind i nuet.
Når du er mentalt til stede og nærværende i kroppen, vil du opdage, at der intet er at frygte lige her og nu. Du er tryg.
Angst opstår, når tankerne kredser om fortid eller fremtid.
Men det er en illusion – din krop befinder sig i virkeligheden i sikkerhed.
Ved at vende din opmærksomhed mod nuet gennem åndedræt, jordforbindelse og positive sanseindtryk, vil du erfare, at angsten forsvinder.
Der er intet farligt i dette øjeblik. Der er kun det, dine tanker forestiller sig.
Så eksperimentér vedholdende med de strategier, du har læst om, og søg roen i nuet – det vil befri dig for angsten.
Du kan gøre det – én dag ad gangen.
Vi tror på dig!
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Det er meget individuelt, hvor hurtigt du vil opleve en forbedring.
Det vigtige er at være tålmodig og vedholdende.
Selv små fremskridt er et skridt i den rigtige retning.
Det er normalt, at angsten kan variere. Start med at bruge teknikkerne til at samle krop og sind, f.eks. vejrtrækning og jordforbindelse.
Hold fast i rutinerne og bliv ved med at vende opmærksomheden mod nuet.
Søg professionel hjælp, hvis det forværres yderligere.
Det handler om vedholdende at forene krop og sind igen.
Links / Kilder
https://www.everydayhealth.com
Denne side handlede om:
3 gode råd mod angst – 10 effektive øvelser – Se Angst.dk
3 gode råd mod angst – 10 effektive øvelser ⭐ | ✓ De hjælper med at “forankre” dig i nuet, så krop og sind forenes. – Se Angst.dk