Dit åndedræt påvirker direkte din følelse af indre ro
Åndedrætsterapi og træning er grundlæggende to vigtige redskaber til at forbedre din sundhed og velvære.
Dit åndedræt påvirker din hjerne og dit nervesystem og du kan bruge det bevidst til at skabe harmoni og balance i krop og sind.
Dit åndedræt er tæt forbundet med dine følelser og stressniveau
Når du oplever fare, trusler eller angst, aktiveres dit sympatiske nervesystem, som sætter dig i en flygt-eller-kæmp-tilstand.
Dette medfører en række fysiologiske ændringer, såsom øget hjertefrekvens, blodtryk, muskelspænding og åndedrætsfrekvens.
Du begynder at hyperventilere, hvilket betyder, at du trækker vejret hurtigt og overfladisk.
Dette kan føre til en ubalance i vores blodgasser, hvor du udskiller for meget kuldioxid og får for lidt ilt til dine celler – inklusive dine hjerneceller.
Dette kan igen forårsage symptomer som svimmelhed, kvalme, hovedpine, angst og panik.
For at komme ud af denne stressede tilstand, har vi brug for at aktivere vores parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at bringe os tilbage til en rolig og afslappet tilstand.
Dit Parasympatiske Nervesystem – Rest and Digest
Dit parasympatiske nervesystem sænker din hjertefrekvens, blodtryk, muskelspænding og åndedrætsfrekvens.
Det øger også din fordøjelse, immunforsvar og heling. En af de mest effektive måder at aktivere det parasympatiske nervesystem på er gennem dit åndedræt.
Ved at trække vejret dybt, langsomt og regelmæssigt kan du stimulere en nerve kaldet vagusnerven, som forbinder din hjerne med dine indre organer.
Vagusnerven sender signaler til din hjerne om, at du er i sikkerhed og kan slappe af.
3 åndedrætsteknikker du kan bruge med det samme
Åndedrætsterapi og træning er måder at lære at kontrollere dit åndedræt på, så du kan bruge det som et værktøj til at regulere dine følelser og dit stressniveau.
Der findes mange forskellige typer af åndedrætsterapi og træning, men her vil jeg give dig tre tips til nogle simple øvelser, som du kan prøve selv:
Maveåndedræt:
Maveåndedræt er en måde at trække vejret på, hvor du bruger din mellemgulvsmuskel (diafragma) til at udvide din mave under indånding og trække den ind under udånding.
Dette giver dig et dybere og mere effektivt åndedræt, som øger din ilttilførsel og sænker din åndedrætsfrekvens.
For at øve maveåndedræt kan du ligge på ryggen med en hånd på din mave og en hånd på dit bryst.
Fokuser på at flytte din hånd på maven op og ned med hvert åndedrag, mens din hånd på brystet forbliver stille.
Prøv at indånde gennem næsen og udånde gennem munden med et lille suk. Gør dette i 5-10 minutter hver dag.
Maveåndedræt bruges ofte til stresshåndtering og afspænding, da den dybe vejrtrækning beroliger nervesystemet.
Teknikken indgår i yoga, meditation og mindfulness.
Lige åndedræt:
Lige åndedræt er en måde at trække vejret på, hvor du gør din indånding og udånding lige lange.
Dette skaber en balance i dit nervesystem og beroliger dit sind. For at øve lige åndedræt kan du sidde eller stå med en rank ryg og lukkede øjne.
Indånd gennem næsen i et bestemt antal sekunder (f.eks. 4) og udånd gennem næsen i det samme antal sekunder.
Gentag dette i flere minutter, og prøv at øge antallet af sekunder, hvis det er muligt.
Vær opmærksom på, hvordan du føler dig før og efter øvelsen.
Lige åndedræt bruges ofte i meditation, yoga, stresshåndtering og afspændingsteknikker.
Det er en enkel metode til at finde ro og stilne sindet ved at fokusere på vejrtrækningen
Box Breathing:
Box Breathing er en måde at trække vejret på, hvor du indånder, holder vejret, udånder og holder vejret igen i lige lange intervaller.
Dette hjælper dig med at fokusere på dit åndedræt og slippe af med distraktioner.
Det kan også hjælpe dig med at forberede dig til en udfordrende situation eller berolige dig efter en stressende oplevelse.
For at øve boksåndedræt kan du sidde eller stå med en rank ryg og lukkede øjne.
Indånd gennem næsen i et bestemt antal sekunder (f.eks. 4) og hold vejret i det samme antal sekunder.
Udånd gennem næsen i det samme antal sekunder og hold vejret igen i det samme antal sekunder.
Gentag dette i flere minutter, og prøv at øge antallet af sekunder, hvis det er muligt.
Forestil dig, at du tegner en firkant med dit åndedræt.
Box Breathing bruges af soldater, atleter og andre som skal præstere under pres for at bevare roen.
Box Breathing reducerer puls, blodtryk og angst.
Gør Åndedrætstræning til hverdagspraksis
Udover at lave disse øvelser, er der også nogle måder, du kan integrere åndedrætstræning i din hverdag:
Lav en åndedrætspause:
En åndedrætspause er en kort pause, hvor du fokuserer på dit åndedræt og lader det være din anker i nuet.
Du kan lave en åndedrætspause når som helst i løbet af dagen, når du har brug for et afbræk fra stress, bekymringer eller negative tanker.
Du kan lave en åndedrætspause ved at stoppe op, lukke øjnene og trække vejret dybt og roligt i et minut eller to.
Prøv at være opmærksom på fornemmelsen af luften, der strømmer ind og ud af din næse og mave.
Hvis du bliver distraheret af tanker eller lyde, skal du bare vende tilbage til dit åndedræt uden at dømme dig selv.
Brug et åndedrætsanker:
Et åndedrætsanker er et ord eller en sætning, som du gentager for dig selv i takt med dit åndedræt.
Det kan hjælpe dig med at holde fokus på dit åndedræt og skabe positive associationer til det.
Du kan bruge et åndedrætsanker når som helst i løbet af dagen, når du har brug for at roe dig ned, motivere dig selv eller ændre dit humør.
Du kan bruge et åndedrætsanker ved at vælge et ord eller en sætning, som du synes er meningsfuld eller inspirerende (f.eks. “fred“, “jeg kan“, “alt er godt“).
Så skal du sige ordet eller sætningen for dig selv, når du indånder, og gentage det, når du udånder.
Prøv at gøre dette i et par minutter eller så længe du har lyst.
Brug en åndedrætsapp:
En åndedrætsapp er en mobilapplikation, som guider dig gennem forskellige typer af åndedrætsøvelser.
Det kan være nyttigt, hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at lave åndedrætstræning eller hvis du vil prøve noget nyt.
Der findes mange forskellige åndedrætsapps på markedet, så du kan finde en, der passer til dine behov og præferencer.
Nogle eksempler på populære åndedrætsapps er Breathly, Breathe2Relax, Prana Breath og Breathwrk.
Jeg håber at have givet dig nogle ideer til, hvordan du kan bruge dit åndedræt som et redskab til at forbedre din sundhed og velvære.
Husk, at dit åndedræt er altid med dig.
Vent! Der er meget mere spændende at lære om åndedrættet
Du har nu åbnet døren til en dybere forståelse af kraften i åndedrættet og dets indvirkning på din velvære.
Der meget mere at udforske, når det kommer til de fysiologiske virkninger af åndedrættet.
Gasudveksling, hæmoglobin, CO2-regulering, nitrogenoxid, vasodilatation og andre komplekse processer er nøgleelementer i, hvordan vores krop og følelser reagerer på vores vejrtrækning.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Åndedrætstræning er træning, der fokuserer på at forbedre ens åndedrætsmønster og åndedrætsteknik.
Nogle typiske elementer i åndedrætstræning er:
– Træning af vejrtrækningsmuskler som mellemgulv og interkostalmuskler. Dette øger vejrtrækningskapacitet.
– Træning af maveåndedræt/diafragmaåndedræt, så man bruger mellemgulvet optimalt.
– Træning af langsomt, dybt åndedræt for at øge ilttilførsel og lungers volumen.
– Træning af åndedrætsteknikker som f.eks. lige åndedræt, firkantet åndedræt osv.
– Åndedrætsøvelser før, under og efter fysisk aktivitet.
– Brug af åndedrætsøvelser til afspænding og stresshåndtering.
– Holdningskorrektion, da kropsholdning påvirker vejrtrækning.
Åndedrætstræning bruges bl.a. af sangere, musikere, atleter, mennesker med luftvejslidelser og til håndtering af stress, angst og smerter.
Korrekt åndedræt er vigtigt for velvære og præstation.
Der er en klar sammenhæng mellem åndedræt og angst.
Åndedrættet har stor betydning for angstregulering.
Åndedrætstræning reducerer mængden af stresshormoner og øger mængden af beroligende neurotransmittere.
Specifikke teknikker som fx. lige åndedræt og Box Breathing åndedræt kan også hjælpe med at kontrollere angst.
Ved at ændre dit åndedræt, kan du mindske angstsymptomer og opnå større ro.