Perfektionistisk

Perfektionistisk – En dybere forståelse af dine angst symptomer

Perfektionisme er et personlighedstræk, der indebærer at have ekstremt høje standarder for dig selv eller andre, og at være utilfreds med noget mindre end perfektion.

Perfektionisme kan påvirke mange aspekter af dit liv, såsom arbejde, skole, relationer, sundhed og fritid.

Perfektionisme kan også være forbundet med angst, da det kan skabe konstant stress, frygt for fiasko, selvkritik og lavt selvværd.

Hvad er perfektionistisk?

At være perfektionistisk er ikke det samme som at være ambitiøs, målrettet eller at stræbe efter excellence.

Perfektionistisk er en dysfunktionel overbevisning om, at du skal være fejlfri for at være værdifuld, elsket eller accepteret.

Perfektionisme kan have forskellige former, såsom:

• Selvorienteret perfektionisme: At have urealistiske forventninger til dig selv og at være hård mod sig selv, når du ikke opfylder dem.
• Socialt foreskrevet perfektionisme: At tro, at andre har urealistiske forventninger til dig, og at være bange for at skuffe dem eller blive afvist.
• Andreorienteret perfektionisme: At have urealistiske forventninger til andre og at være kritisk eller utilfreds med dem, når de ikke opfylder dem.

Perfektionisme kan være et resultat af genetiske, biologiske, psykologiske eller sociale faktorer, eller en kombination af dem.

Hvordan føles perfektionisme?

Perfektionisme kan føre til en række negative følelser, såsom:

• Angst: En ubehagelig følelse af nervøsitet, uro, frygt eller panik, som kan ledsages af fysiske symptomer som hjertebanken, sveden, rysten, åndenød, kvalme, svimmelhed osv.
• Skam: En smertefuld følelse af at være utilstrækkelig, defekt, uønsket eller uværdig, som kan føre til at undgå eller isolere sig fra andre, eller til at være selvdestruktiv eller selvpinerisk.
• Skyld: En ubehagelig følelse af at have gjort noget forkert, dårligt eller moralsk forkasteligt, som kan føre til at bebrejde sig selv, straffe sig selv eller forsøge at gøre det godt igen.
• Vrede: En intens følelse af irritation, frustration, harme eller had, som kan føre til at være aggressiv, fjendtlig, bitter eller hævngerrig over for sig selv eller andre.
• Depression: En alvorlig følelse af tristhed, håbløshed, tomhed eller meningsløshed, som kan føre til at miste interessen for aktiviteter, der plejede at give glæde, til at have nedsat energi, appetit, søvn eller koncentration, til at have selvmordstanker eller -forsøg osv.

Kan angst give perfektionisme?

Angst og perfektionisme kan have et gensidigt forstærkende forhold, hvor den ene kan udløse eller forværre den anden.

Angst kan give perfektionisme på følgende måder:

• Angst kan skabe et behov for at have kontrol over ens situation, for at reducere usikkerhed, tvivl eller frygt. Perfektionisme kan være en måde at forsøge at opnå denne kontrol, ved at følge strenge regler, planer eller standarder, som man tror vil sikre succes, anerkendelse eller sikkerhed.
• Angst kan skabe et negativt selvbillede, hvor man ser sig selv som utilstrækkelig, fejlbehæftet eller uduelig. Perfektionisme kan være en måde at forsøge at forbedre dette selvbillede, ved at præstere bedre, imponere andre eller undgå kritik, afvisning eller skam.
• Angst kan skabe et overdrevent fokus på potentielle trusler, farer eller negative konsekvenser, som du forsøger at undgå eller forhindre. Perfektionisme kan være en måde at forsøge at undgå eller forhindre disse negative konsekvenser, ved at være ekstra forsigtig, omhyggelig eller grundig, eller ved at forberede dig på det værste.

Årsager til perfektionisme ved angst

Perfektionisme ved angst kan have forskellige årsager, som kan være relateret til din personlighed, erfaringer, omgivelser eller kultur.

Kroppens naturlige reaktion

• Forhøjet arousal og aktivering af nervesystemet som følge af angst kan føre til øget fokus på detaljer og perfektionisme
• Ubalancen af neurotransmittere ved angsttilstande kan påvirke evnen til fleksibilitet og accept af fejl
• Den fysiske uro og anspændthed ved angst øger behovet for kontrol og perfektion for at dæmpe ubehaget

Stimuli der kan forårsage perfektionisme

• Negative livsbegivenheder eller traumer kan skabe en følelse af manglende kontrol og dermed trang til perfektionisme
• Opdragelse med meget fokus på præstationer og kritik kan føre til perfektionistiske træk
• Høje forventninger fra sig selv eller omgivelserne kan skabe frygt for fiasko og dermed perfektionistisk adfærd

Andre årsager

• Personlighedstræk som høj neurotisisme, lavt selvværd og lav selvtillid kan disponere for perfektionisme
• Sort/hvid tænkning, katastrofetanker og overgeneralisering ved angst øger fokus på fejl
• Manglende mestring af angstsymptomer kan øge behovet for kontrol gennem perfektionisme
• Kulturelle faktorer som individualisme og præstationskultur kan fremme perfektionistiske normer

Er perfektionisme farligt?

Perfektionisme kan have både positive og negative sider, afhængigt af graden, typen og konteksten af den.

Perfektionisme kan have nogle fordele, såsom:

• At motivere en til at sætte sig mål, arbejde hårdt, forbedre sig, lære nyt, opnå resultater eller gøre en forskel.
• At give en en følelse af stolthed, tilfredshed, glæde eller mening, når man opfylder sine standarder eller forventninger.
• At hjælpe en med at håndtere komplekse, krævende eller usikre situationer, ved at være organiseret, forberedt, ansvarlig eller fleksibel.

Perfektionisme kan dog også have nogle ulemper, såsom:

• At skabe en følelse af angst, skam, skyld, vrede eller depression, når man ikke opfylder sine standarder eller forventninger, eller når man står over for kritik, afvisning eller fiasko.
• At påvirke ens fysiske, mentale eller sociale sundhed, ved at forårsage stress, udbrændthed, søvnløshed, spiseforstyrrelser, selvskade, isolation, konflikter eller ensomhed.
• At hindre ens vækst, udvikling eller kreativitet, ved at begrænse ens potentiale, muligheder eller perspektiver, eller ved at forhindre ens læring, fejling eller eksperimentering.

Perfektionisme kan derfor være farligt, hvis det bliver for ekstremt, rigidt eller selvdestruktivt, og hvis det forstyrrer ens livskvalitet, lykke eller velvære.

Hvordan håndterer man perfektionisme?

Perfektionisme kan være svært at håndtere, men det er ikke umuligt.

Der er forskellige måder, du kan at reducere, ændre eller acceptere din perfektionisme, afhængigt af din situation, behov eller mål.

Her er nogle generelle råd, tips og strategier, som kan være nyttige:

3 generelle råd

1. Anerkend din perfektionisme: Det første skridt til at håndtere din perfektionisme er at indse, at du har den, og at den påvirker dig negativt. Du kan prøve at identificere, hvilke områder, situationer eller personer, der udløser din perfektionisme, og hvordan den kommer til udtryk i dine tanker, følelser eller handlinger.
2. Udfordr din perfektionisme: Det andet skridt til at håndtere din perfektionisme er at udfordre de urealistiske, dysfunktionelle eller skadelige overbevisninger, som ligger bag den. Du kan prøve at finde beviser for eller imod dine perfektionistiske antagelser, og at erstatte dem med mere realistiske, funktionelle eller sunde alternativer.
3. Juster din perfektionisme: Det tredje skridt til at håndtere din perfektionisme er at justere dine standarder, forventninger eller mål, så de bliver mere opnåelige, fleksible eller tilpassede. Du kan prøve at sætte dig selv nogle SMART-mål, som er Specifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og Tidsbestemte.

3 tips – når det sker

1. Tag en pause: Når du mærker, at din perfektionisme tager over, kan det være en god idé at tage en pause fra det, du laver, og give dig selv lidt tid til at slappe af, ånde dybt, meditere eller gøre noget, der gør dig glad eller rolig.
2. Vær venlig mod dig selv: Når du føler, at din perfektionisme gør dig utilfreds, kritisk eller skamfuld, kan det være en god idé at være venlig mod dig selv, og give dig selv noget omsorg, støtte, ros eller anerkendelse. Du kan prøve at tale til dig selv, som du ville tale til en god ven, eller at bruge nogle positive affirmationer eller mantraer.
3. Søg hjælp fra andre: Når du oplever, at din perfektionisme isolerer dig, konflikter dig eller begrænser dig, kan det være en god idé at søge hjælp fra andre, som kan give dig noget feedback, rådgivning, hjælp eller selskab. Du kan prøve at tale med en familie, ven, partner, kollega, lærer, mentor eller gruppe, som du stoler på og respekterer.

4 strategier – til langsigtet håndtering

1. Øv dig i at føle dig god nok: En strategi til at håndtere din perfektionisme på lang sigt er at øve dig i at være god nok, i stedet for at være perfekt. Du kan prøve at sætte dig selv nogle mindre, lettere eller sjovere opgaver, som du kan udføre med et acceptabelt niveau af kvalitet, indsats eller tid, uden at stræbe efter det optimale, maksimale eller ideelle.
2. Øv dig i at fejle: En anden strategi til at håndtere din perfektionisme på lang sigt er at øve dig i at fejle, i stedet for at undgå det. Du kan prøve at udsætte dig selv for nogle situationer, hvor du har en risiko for at lave fejl, mislykkes eller blive kritiseret, og hvor du kan lære, vokse eller forbedre dig selv som følge af det.
3. Øv dig i at være taknemmelig: En tredje strategi til at håndtere din perfektionisme på lang sigt er at øve dig i at være taknemmelig, i stedet for at være utilfreds. Du kan prøve at fokusere på de ting, som du har, kan eller er, som du værdsætter, nyder eller er stolt af, og som giver dig en følelse af mening, formål eller glæde.
4. Søg professionel hjælp: At tale med en terapeut eller rådgiver, der har erfaring med angstlidelser, kan give dig værktøjer og strategier til at håndtere din angst. Desuden kan neuroaffektiv terapi eller kontakt med behandlere som angst.dk give dig yderligere støtte og vejledning.