Hyperventilation

Hyperventilation – En dybere forståelse af dine angst symptomer

Hyperventilation er et fænomen, som mange mennesker med angst oplever.

Det kan være skræmmende og ubehageligt.

I denne artikel vil vi forklare, hvad hyperventilation er, hvordan det føles, hvad der forårsager det, og hvordan du kan håndtere det.

Hvad er hyperventilation?

Hyperventilation er, når du trækker vejret hurtigere eller dybere end normalt.

Det kan ske, når du er bange, stresset, nervøs, vred eller ophidset.

Når du hyperventilerer, får du for meget ilt og for lidt kuldioxid i blodet. Det kan påvirke kroppens pH-balance og forårsage forskellige symptomer, som vi vil beskrive senere.

Hyperventilation er ikke en sygdom i sig selv, men et symptom på angst eller andre tilstande.

Det er kroppens naturlige reaktion på at forberede dig på kamp eller flugt.

Hvordan føles hyperventilation?

Hyperventilation kan føles på forskellige måder, afhængigt af personen og situationen.

Nogle af de mest almindelige symptomer er:

• Åndenød, følelse af at ikke kunne få nok luft, eller at have en klump i halsen
• Hjertebanken, hurtig eller uregelmæssig puls
• Svimmelhed, svaghed, besvimelse eller kvalme
• Brystsmerter, trykken eller ubehag i brystet
• Rysten, sveden, kuldegysninger eller hedeture
• Tør mund, tørst eller synkebesvær
• Snurren, prikken, følelsesløshed eller kramper i hænder, fødder, læber eller tunge
• Angst, panik, frygt eller uro
• Forvirring, desorientering, hallucinationer eller virkelighedsfornægtelse

Disse symptomer kan være meget ubehagelige og skræmmende, men de er ikke farlige.

De vil gå over, når du stopper med at hyperventilere og får normaliseret dit åndedræt.

Kan angst give hyperventilation?

Ja, angst kan give hyperventilation.

Angst er en følelse af frygt, bekymring eller nervøsitet, som kan opstå i forskellige situationer.

Når du har angst, aktiveres kroppens alarm-system, som kaldes det sympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem gør kroppen klar til at kæmpe mod eller flygte fra en trussel.

Det øger blandt andet hjerterytmen, blodtrykket, muskelspændingen og åndedrættet.

Når du har angst, kan du opleve, at du trækker vejret hurtigere eller dybere end normalt, for at få mere ilt til musklerne.

Det kan være nyttigt, hvis du rent faktisk skal kæmpe eller flygte, men hvis du skal det, kan det føre til hyperventilation.

Hyperventilation kan så igen forårsage flere symptomer, som kan gøre ens angst værre. Det kan skabe en ond cirkel, som kan være svær at bryde.

Årsager til hyperventilation ved angst

Der kan være mange årsager til, at du hyperventilerer, når du har angst.

Nogle af de mest almindelige er:

Kroppens naturlige reaktion

• Kroppens naturlige stressreaktion – Når du oplever angst, frigives stresshormoner som adrenalin og noradrenalin. Det får kroppen til automatisk at trække vejret hurtigere og mere overfladisk, hvilket kan føre til hyperventilation.
• Frygt for ikke at kunne trække vejret – Mange med angst er bange for at miste kontrollen over deres vejrtrækning eller ikke kunne få luft nok. Den frygt får dem til ubevidst at trække vejret for hurtigt.
• Panikanfald – Ved et panikanfald hyperventilerer de fleste som en del af kroppens “fight-or-flight” respons. Den hurtige vejrtrækning forsøger at skaffe mere ilt til kroppen som forberedelse på fare.
• Anticiperende angst – Nogle gange begynder man at hyperventilere i frygt for et kommende angstanfald. Kroppen reagerer på den angst, man forventer vil komme.
• Traumatisk oplevelse – Hvis man har oplevet kvælning, åndenød eller lignende traumer, kan man efterfølgende udvikle angst for ikke at kunne trække vejret. Det kan udløse hyperventilation.

Stimuli der kan forårsage hyperventilation

• Lyde, som sirener, skrig, hunde, torden eller skud
• Syn, som blod, nåle, højder, mørke eller edderkopper
• Lugte, som røg, parfume, mad eller kemikalier
• Følelser, som berøring, smerte, varme eller kulde
• Tanker, som bekymringer, minder, katastrofescenarier eller selvbebrejdelser

Andre årsager

• Fysisk aktivitet, som løb, cykling, dans eller sport
• Medicin, som astmamedicin, antidepressiva, stimulanser eller smertestillende
• Sygdomme, som astma, lungebetændelse, hjertesygdom eller blodforgiftning
• Graviditet, menstruation, overgangsalder eller hormonelle forandringer
• Allergi, forgiftning, alkohol eller stoffer

Er hyperventilation farligt?

Nej, hyperventilation er ikke farligt. Det er et symptom på angst eller andre tilstande, men det er ikke en sygdom i sig selv.

Det kan være meget ubehageligt og skræmmende, men det er ikke livstruende.

Det vil gå over, når du stopper med at hyperventilere og får normaliseret sit åndedræt.

Hyperventilation kan dog have nogle bivirkninger, som kan være generende eller ubehagelige. Det kan for eksempel være:

• Hovedpine, træthed, muskelømhed eller søvnproblemer
• Svækket immunforsvar, øget risiko for infektioner eller betændelser
• Forstyrret fordøjelse, mavesmerter, kvalme eller opkastning
• Tandproblemer, som huller, emaljeskader eller tandkødsbetændelse og manglende plads til tænderne
• Knogleproblemer, som osteoporose, knogleskørhed eller brud
• Ændret ansigtsform
• Smerter i skuldre, nakke og ryg
• Dårlig kropsholdning

Disse bivirkninger kan være ubehagelige, men de er heller ikke farlige. De kan forebygges eller behandles med passende pleje og behandling.

Hvordan håndterer man hyperventilation?

Hyperventilation kan håndteres på forskellige måder, afhængigt af ens situation og behov.

Her er nogle generelle råd, tips og strategier, som kan hjælpe med at håndtere hyperventilation.

3 generelle råd

1. Lær, hvad hyperventilation er, og hvorfor det sker. Det kan hjælpe med at reducere din frygt og bekymring, og give en følelse af kontrol. Det kan også hjælpe med at genkende dine symptomer og udløsere, og planlægge, hvordan du vil reagere på dem.
2. Øv dig på at trække vejret roligt og regelmæssigt. Det kan hjælpe med at normalisere dit åndedræt og forhindre hyperventilation. Det kan også hjælpe med at slappe af i kroppen og sindet, og reducere din angst. Du kan gøre dette flere gange om dagen.
3. Søg professionel hjælp, hvis din hyperventilation er alvorlig, hyppig eller forstyrrer ens livskvalitet. Der kan være underliggende årsager til ens hyperventilation, som kræver medicinsk eller psykologisk behandling.

5 tips – når det sker

1. Fjern dig fra det, der udløser din angst eller hyperventilation, hvis det er muligt. Hvis du ikke kan fjerne dig, kan du prøve at distrahere dig selv med noget andet, som musik, et spil, en bog eller en ven.
2. Fokuser på dit åndedræt, og øv at trække vejret roligt og regelmæssigt. Du kan bruge åndedrætsøvelser eller du kan trække vejret i en papirpose eller et plastikkrus. Det kan hjælpe med at øge dit kuldioxidniveau i blodet, og reducere dine symptomer. Du skal dog være forsigtig med ikke at gøre det for længe.
3. Tal til dig selv på en beroligende og positiv måde. Du kan sige til dig selv, at du er ok, at du kan klare det, at det vil gå over, og at du er stærk. Du kan gentage nogle beroligende sætninger, som “Jeg er rolig”, “Jeg er tryg”, eller “Jeg er afslappet”.
4. Brug nogle afslapningsteknikker, som kan hjælpe dig med at slappe af i kroppen og sindet. Du kan for eksempel prøve at lave nogle strækøvelser, massere dine skuldre, nakke eller hovedbund, eller lytte til noget afslappende musik.
5. Søg støtte fra nogen, du stoler på, og som kan hjælpe dig med at berolige dig. Det kan være en ven, et familiemedlem, en partner eller en kollega. Du kan fortælle dem, hvad du oplever, og bede dem om at hjælpe dig med at trække vejret, tale til dig, eller holde dig i hånden.

8 strategier – til langsigtet håndtering

1. Identificer og undgå dine udløsere, hvis det er muligt. Det kan være en person, et sted, en situation eller en ting, som gør dig bange eller stresset. Hvis du ikke kan undgå dem, kan du prøve at forberede dig på dem, eller udsætte dig for dem gradvist, så du kan vænne dig til dem.
2. Lær og øv dig på nogle coping-færdigheder, som kan hjælpe dig med at håndtere din angst eller stress, når den opstår.
3. Få nok søvn, hvile og afslapning. Det kan hjælpe dig med at genoplade din energi, forbedre dit humør, og styrke dit immunforsvar. Det kan også hjælpe dig med at reducere din angst og stress, og forhindre hyperventilation. Du bør også prøve at undgå koffein, alkohol, nikotin eller skærme, før du går i seng, da de kan forstyrre din søvn.
4. Spis sundt og varieret. Det kan hjælpe dig med at give din krop de næringsstoffer, den har brug for, og holde dit blodsukker stabilt. Det kan også hjælpe dig med at forbedre dit helbred, dit humør, og din koncentration.
5. Dyrk motion regelmæssigt – mindst 30 minutters moderat motion om dagen, og vælg en aktivitet, som du nyder, og som passer til dit niveau. Det kan også hjælpe dig med at frigive nogle endorfiner, som er nogle naturlige smertestillende og lykkefremkaldende stoffer.
6. Vær opmærksom på dine tanker, følelser og adfærd, som kan påvirke din angst og din hyperventilation. Det kan hjælpe dig med at forstå, hvad der udløser din angst, hvordan du reagerer på den, og hvordan du kan ændre den.
7. Prøv at finde en balance mellem dit arbejde, din fritid og din hvile. Det kan hjælpe dig med at undgå at blive overbelastet, stresset eller udbrændt. Det kan også hjælpe dig med at prioritere dine opgaver, sætte grænser, sige nej, delegere eller udskyde, når det er nødvendigt.
8. Søg professionel hjælp. At tale med en terapeut eller rådgiver, der har erfaring med åndedrætsterapi og angstlidelser, kan give dig værktøjer og strategier til at håndtere din angst. Desuden kan neuroaffektiv terapi eller kontakt med behandlere som angst.dk give dig yderligere støtte og vejledning.